「高齢で、施設に入っていても簡単にできる運動や体操は無いものか?」
あなたは、このように考えているのではないでしょうか。
施設に入っているような高齢者の方は、運動が難しいケースがありますよね。だからと言って、運動が難しいからとそのまま放置していれば自分で歩くことも難しくなっていくかもしれません。
できることなら、いつまで経っても家族に支えられることなく自分の足で歩きたいものです。
この記事では、高齢者に向けて簡単にできる運動や体操を紹介。また、足のむくみの原因や、膝の痛みの原因も解説しています。
簡単にできる運動や体操を紹介!
- 姿勢を確認する。(椅子にもたれない 背筋を伸ばす 深く座りすぎない 足を少し開いて 少しひざを曲げ、足を引いて 手はひざの上。)
- 正しい立ち上がり方を確認する(上に立ち上がるのではなく、イメージは前に重心を移動させる感じ。)
筋力維持が期待できたり、正しい立ち上がり方が見に付きます。
片足の力が弱い方の場合は、良い方の足を後ろに引けば立ち上がりやすくなります。
引用 Youtube
- 新聞紙などで、丸めた棒を用意する。
- 両手でその棒を握り、手首・ひじをしっかり伸ばす。
- ひじが曲がらないように、棒を前に倒す。
手首の運動になります。
引用 Youtube
- 両手を前に伸ばす。
- 伸ばしたまま、拳を作る、開くという動作を繰り返す。
握力を維持したり、強化が期待できる運動です。
引用 Youtube
ふくらはぎの運動
- 両手で片方の膝を抑える
- 体重をかけた状態で、足を持ち上げる
- 反対側も同様に行う
すねをきたえる運動
- 右足を、左先のつま先の上へ置く
- 左足のつま先を上げ、右足で押し返すようにする。
- 反対側も同様に行う。
ふとももを鍛える運動
- 片方のひざをのばす
- 伸ばした状態で足首を前後に動かす
- 反対側も同様に行う
引用 Youtube
高齢者に多い、足がむくむ原因とは?
歳を重ねると、身体にいろいろな不調が現れますよね。足のむくみも、そのうちの1つ。
身体の一部が、膨らみ太くなっている状態のことを「むくみ」と言います。
むくみの原因は、全身を巡っている血液の流れが悪化して身体の一部に水分が溜まることです。
見ただけでは、「太ったのかも」と勘違いしそうになります。
しかし、むくみの場合は膨らみの部分を指で数秒間押して、指をはなしたときにも押した部分が凹んだままの状態であれば「むくんでいる」ということなのです。
高齢者のむくみには、加齢が原因で起こる筋力や心肺機能の低下による血行不良が多くあります。
筋肉の収縮力や心臓の機能が低下すると、血液が正しく巡らなくなり老廃物などがたまってしまうのです。
むくみをそのまま放っておくと、歩きにくくなるだけではなく身体の重さやだるさ、疲れの取りにくさなどを感じるようになります。
心不全や甲状腺機能低下症、腎臓病などの病気が隠れているケースもありますよ。
むくみがなかなか取れなかったり、動悸や息苦しさなど体調不良が続いているのなら、医師へ相談してください。
膝が痛む原因は何?
高齢になれば、膝の痛みを感じることも多いですよね。
「変形性膝関節症」という症状が、膝の痛みの原因で圧倒的に多いものです。
そのまま放置すれば、痛みが少しずつ増えてきます。日常生活を不便に感じるようになり、そのうち自分で歩くことが難しくなったり要介護の状態になったりするケースもありますよ。
でも、適切な治療ができれば、進行を遅らせることや症状の改善かできます。
たいせつなことは、「もう、歳だから仕方がない」とあきらめるのではなく早めに医師に相談することですね。
膝の関節は、太ももの骨、すねの骨、お皿から成り立っています。
骨同士がぶつからないように軟骨で覆われているうえにクッション替わりになる組織もあるのです。
普段の生活で、私たちが痛みを感じることなく歩けるのは膝の関節が正しく働いているから。
でも、膝関節は私たちの重い体を支えながらこのような動きを繰り返しているのです。
高齢になると、軟骨やクッション替わりの組織が少しずつすり減ります。
すり減った軟骨のかけらが関節を満たしている「関節液」の中へ入り込み、関節の内側にある組織を刺激して痛みが発生するのです。
歩行と健康は関係が深い?
実は、歩行と健康は関係が深いことを、あなたは知っていますか?
- 睡眠の質が上がる
- 生活習慣病の予防になる
- 骨粗鬆症の予防になる
高齢になると、夜中に数回起きたり朝早く目覚めたりして、寝不足になることもありますよね。
寝不足の原因として、自律神経がバランスを崩しているケースも多いのです。
このような場合、歩行などの足を使う運動を行えば副交感神経が活発になり、リラックス効果が期待できますよ。リラックス効果は、質の高い睡眠へ導きます。
歩行と睡眠が、関係が深いなんて知りませんでした。身体のことは興味深いですね。
食べ過ぎて消費したエネルギーを摂り入れたエネルギーが上回れば肥満に繋がります。肥満は、糖尿病などの生活習慣病が起きやすい原因となるのです。
生活習慣病を予防するためにおすすめするのが、歩行などの有酸素運動というわけです。
「骨を丈夫にするには?」と聞いて、多くの人が「カルシウムを摂ること!」と思い浮かべますよね。しかし、それだけで骨は強くなりません。
カルシウムを摂取した上で、骨に刺激を与えることがたいせつです。
今は、車で移動する機会が多いですから筋肉や骨に刺激を与える機会が減っています。骨に刺激を与えるには、歩くことがおすすめです。
無理をしないように、自分のペースでウォーキングをしてみてはいかがでしょうか?
運動へのやる気が出ないときはどうする?
なるべく続けてください、と言われたものがたとえ簡単な運動であっても、やる気やモチベーションを保ち続けるのは難しいときがありますよね。
若い世代の人でも「今日は動くのが面倒だなぁ」と思うことがあるのですから、高齢者の方ならなおさらあるでしょう。
運動やトレーニングは、本来やる気が出ないものなのです。
食糧不足の中では、無意味に走ることはありませんよね。なぜなら、無駄なエネルギーの消費に繋がるからです。食料を得るためや、天敵に襲われたときなどやむを得ない状況なら走ります。
しかし、現代社会では食料は豊富ですし天敵に襲われるなんてことはありません。インターネットに繋がってさえいれば、ネットショップの利用もできる社会になりました。世の中の変化が、私たちの「運動したい」という気持ちをなくしているとも言えます。
だけど、世の中が便利だから運動しなくても良いわけではありません。具体的には、どのようにしてモチベーションを維持するのでしょうか。
答えは、具体的に「明るい未来をイメージする」こと。
将来、こんな夢がありませんか?
- 家族と一緒に旅行に行きたい
- 孫の遊びに付き合いたい
- 昔好きだった趣味をまた始めたい
など・・。
具体的な目標を考えて、今到達している地点はどのあたりなのか?と考えてみてください。
希望のある未来をイメージするだけじゃなく、実現するための過程を考えることでやる気やモチベーションが湧いてくるはずですよ。
まとめ
高齢の方でも、簡単にできる運動を解説しました。簡単に取り組める運動や体操は、思っているよりもたくさんあるので自分に合ったものを見つけてくださいね。
足のむくみや膝の痛みも、高齢ならば放置できない問題の1つ。足のむくみには、病気が隠れているかもしれないということが分かりました。
どちらの場合も、「もう歳だから・・。」とあきらめずに早めに医師に相談してください。